Hogyan melegítsük be helyesen az izmainkat sportolás előtt?

A legjobb sportteljesítmény eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő felkészülés. Ez nemcsak elegendő edzést jelent, hanem az izmok megfelelő ápolását is. Terhelés előtt fontos a helyes bemelegítés. Sokan ezt alábecsülik, és ezzel növelik a sérülések kockázatát. Hogyan melegítsük be helyesen az izmokat?

Óvatosan a statikus nyújtással

Ön is úgy nyújt, ahogy régen az iskolában tanították? Szépen előrehajolni, nyújtott térddel megérinteni a lábujjakat… A statikus nyújtás javítja a hajlékonyságot és megnyújtja az izmokat, ugyanakkor „kikapcsolhatja” az izomrostokat, és nem csökkenti a terhelés közbeni sérüléskockázatot.

A statikus nyújtás akkor hasznos, ha a hajlékonyságát szeretné növelni – erőkifejtéshez viszont nem ideális.

Dinamikus nyújtás

Bemelegíti a testet, csökkenti a sérüléskockázatot, és optimálisan felkészít a terhelésre. A dinamikus nyújtás az izmok mozgékonyságát használja ki a teljes mozgástartományban.

A dinamikus nyújtógyakorlatok közé tartoznak például a kitörések, a guggolások vagy az úgynevezett Frankenstein Walk.

Bemelegítés edzés előtt

Készítse fel a testét a maximális teljesítményre. Melegítse be az izmait, és végezzen dinamikus nyújtást. Ettől az izmok rugalmasabbá válnak, ellenállóbbak lesznek a sérülésekkel szemben, jobban terhelhetők és hatékonyabban működnek.

Futás vagy kerékpározás

Kezdje könnyű kocogással vagy futóiskola-gyakorlatokkal (pl. térdemelés, sarokemelés, szökdelés), vagy egy rövid kerékpározással. 5–10 perc is elég. Így fokozza az izmok vérellátását és megemeli a pulzusszámot. Közben fontos hormonok is felszabadulnak.

Dinamikus nyújtás

Mozgasson át minél több ízületet. Koncentráljon a gerincre, a vállakra, a csuklókra, a csípőre és a bokákra. Építse be:

• Csukló-, könyök- és vállkörzések mindkét irányba (oldalanként 15 másodperc)
• Körzések gumiszalaggal vagy rúddal előre és hátra
• Törzsfordítások jobbra-balra felemelt karokkal (a kezek szalagot vagy rudat tartanak)
• Nyomógyakorlatok a hát mögött rögzített szalaggal
• Fekvőtámaszok
• Guggolások
• Kitörések
• Lendítések csípőből előre és hátra (ún. Frankenstein Walk)

Edzés előtt az izmokat melegítő gyógynövényes gélekkel is enyhén átmelegítheti. Ez csökkenti a sérüléskockázatot, és támogatja az erősen igénybe vett izomterületeket.

Edzés után se feledkezzen meg a nyújtásról

Támogatja a regenerációt és csökkenti a felesleges sérülések kockázatát. Nemcsak az edzés előtti nyújtás fontos. A „stretching” (az angol stretch szóból) jelentése: nyújtani, hosszabbítani, ellazítani, növelni a hajlékonyságot…

Az edzés utáni nyújtás megnyugtatja az izmokat, és támogatja a regenerációjukat. Így csökkentheti az izomgörcsök, a fájdalom, valamint az inak vagy csontok sérülésének kockázatát.

Itt is elég 10–15 perc. Ideális, ha ezt megelőzi kb. 10 perc nyugodt tempójú aerob mozgás, hogy csökkentse a pulzusszámot.

• Nyújtsa az összes izmot lassan és kontrolláltan. Fontos a nyugodt, folyamatos mozgás – ne rugózzon, ne rángasson.
• A nyújtott izomban enyhe húzódást kell éreznie, de ne vigye túlzásba. Tartsa a pozíciót 15–20 másodpercig.
• Ismételje meg minden gyakorlatot többször.
• Próbáljon ki hűsítő géleket is, amelyek gyorsítják a regenerációt. Ezeket alaposan be kell masszírozni.

Az inak és izmok masszírozása csökkenti a fájdalmat és gyorsítja a regenerációt

A testünk sok izomból áll – egész életünkre hatással vannak. Nélkülük nem tudnánk járni, enni vagy lélegezni. Nélkülözhetetlenek az életünkhöz.

Ezért fontos, hogy megfelelően működjenek. Sajnos nap mint nap túlterheljük őket. Még azok is, akik napi nyolc órát ülnek az irodában, túlzottan igénybe veszik az izmaikat. Az izmok megrövidülnek, veszítenek rugalmasságukból és teljesítőképességükből. A stressz is kedvezőtlenül hat rájuk.

A masszázs kellemes közérzetet adhat. Változásokat idéz elő a szövetekben, mechanikusan oldja a bőrben kialakuló letapadásokat, serkenti a verejték- és faggyúmirigyek működését, és javítja a vérkeringést. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezet hatékonyabban ürítse ki az anyagcsere során keletkező melléktermékeket.

Az izmok gyúrása csökkenti vagy fokozza az izomtónust, és javítja az izmok és ízületek működését. A masszázs lazító és oldó technikákkal hat az izomfeszülésre, így segít helyreállítani az egyes izmok közötti természetes egyensúlyt.