Miért nem érdemes alábecsülni a bemelegítés fontosságát sportolás előtt?

Az edzés fontos része a terhelés előtti bemelegítés és az utána következő nyújtás. Sokan ezt időpazarlásnak tartják. Pedig ez tévedés. Hiszen egy autót is be kell indítani, és indulás előtt hagyni kell bemelegedni a motort.

Az embernél is ugyanígy van

Edzés közben fokozódik valamennyi szervünk (különösen a szív és a tüdő), valamint a vegetatív idegrendszer aktivitása. Különböző izmok aktiválódnak, beindul az anyagcsere.

Ahhoz, hogy a szervezet a lehető legjobb teljesítményt nyújtsa és közben csökkenjen a csontok, izmok és inak sérülésének kockázata, szükséges alaposan felkészíteni és „üzemi fordulatszámra hozni” (akárcsak egy autó motorját).

Miért edzünk?

Van, aki szórakozásból edz, más a kikapcsolódásért. Egyesek fogyni szeretnének, mások versenyre készülnek. Az edzés célja azonban mindig ugyanaz: az izmok teljesítőképességének javítása – különösen az alábbiak terén:

• erő
• rugalmasság
• állóképesség
• gyorsaság

Miért fontos a bemelegítés terhelés előtt?

A tényleges terhelés előtt – legyen szó edzésről, futásról vagy versenyről – fontos fokozni a belső szervek működését, és bemelegíteni az izmokat , hogy megfelelően ellátódjanak tápanyagokkal és oxigénnel. Ettől rugalmasabbá, ellenállóbbá, mozgékonyabbá válnak, és javul a koordináció is. Ehhez elég egy 10–15 perces bemelegítés .

• Szobakerékpározás lassan emeli a pulzust, és ezáltal támogatja a szervek és az izmok vérellátását.
• Körző mozdulatok a karokkal, lábakkal és törzzsel „átmozgatják” az ízületeket, így csökkenthetik azok terhelését.

Edzés után nyújtsuk le az izmokat

Edzés közben az izmok terhelést kapnak. Összehúzódnak, és egy ideig ebben az állapotban maradnak. Ezért fontos a regeneráció is. Ahhoz, hogy az izom regenerálódni tudjon, először el kell lazulnia. Ezt segíti az edzés utáni nyújtás.

A nyújtásra edzés után szánjon körülbelül 10 percet. Előtte azonban végezzen 10 perc könnyű állóképességi mozgást, hogy megnyugtassa a szervezetet és csökkentse a pulzust.

A legjobb fentről lefelé haladni: nyak, vállak, karok, mellkas, hasizmok, hát, csípő, combok és vádlik. Minden izomra gyakoroljon enyhe nyomást, majd fokozatosan növelje. Amint kellemetlen fájdalmat érez, álljon meg. Ismételje meg az adott izom nyújtását háromszor egymás után, alkalmanként 10–15 másodpercig. Soha ne lépje túl a fájdalomküszöböt.

Nyújtson rendszeresen

Mindenkinek érdemes naponta 10–15 percet szánnia rá – nem csak sportolóknak. Miért?

• Ellazít
• Kiváló rehabilitációs jellegű mozgás azoknak, akik egész nap a számítógép előtt ülnek, vagy hátfájással küzdenek
• Támogatja az izmok rugalmasságát
• Gyorsítja a regenerációt fizikai terhelés után
• Sportolás közben segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát

Nyújtáshoz bármit használhat, ami épp kéznél van. Otthon például egy seprűnyelet, kint egy padot vagy egy fát. Szinte bármi alkalmas nyújtásra. Így elkerülhető az egyhangúság. A kreativitásnak nyújtás közben sincs határa.

Ne feledkezzen meg az izmok alapos bemelegítéséről

Terhelés előtt az izmokat hővel is aktiválhatja – például egy melegítő hatású kenőccsel. Így csökkentheti a sérülés kockázatát, és mérsékelheti a kellemetlen érzetet.

Aki a természetes alternatívákat részesíti előnyben, kipróbálhat például egy gyömbéres borogatást. Támogathatja a vérkeringést és az izmok ellazulását, kellemesen átmelegítheti az érzékeny ízületeket, és enyhítheti a hátban jelentkező kellemetlenséget. Egyszerűen csomagoljon frissen reszelt gyömbért egy pamutkendőbe, és áztassa 15 percig forró vízben. Mártson egy kendőt a főzetbe, és tegye a melegítendő területre. Két perc után cserélje friss borogatásra. Az egész folyamatot ismételje körülbelül 20 percen át.